青柳香菜子
【管理栄養士監修】ダイエット中のカロリーコントロール方法｜無理なく続ける食事のコツ
「何を食べたらいいのか分からない」「頑張ってもリバウンドしてしまう」そんなダイエットの悩みをよく耳にします。
実は、極端に食べる量を減らすよりも、“正しいカロリーコントロール”を身につける方が、リバウンドせずに続けられるダイエットにつながります。
1. カロリーコントロールとは？
カロリーコントロールとは、「消費カロリー」よりも「摂取カロリー」を少しだけ抑えることで体脂肪を減らす方法です。基本的には、1日あたり−500kcalを目安にすると、1週間で約500gの脂肪が落ちる計算です。
2. 自分に合った摂取カロリーを知ろう
まずは「自分が1日にどのくらいのカロリーを必要としているか」を知ることが大切です。
- 20代女性（活動量：普通）→ 約2000kcal
- 30〜40代女性（活動量：低〜普通）→ 約1800〜1950kcal
- 運動習慣あり（週2〜3回）→ 約2000〜2200kcal
ここから、少しだけ減らしたカロリーで食事を組み立てると、無理なく体重が落ちていきます。
3. 無理なく続けられるカロリーコントロールのコツ
- 主食を“量ではなく種類”で工夫
白米→玄米、うどん→蕎麦に変えるだけで、同じ量でも血糖値の上がり方が変わります。 - 間食は「たんぱく質」重視
プロテイン・ゆで卵・無糖ヨーグルトなどは腹持ちがよく、代謝維持にも◎ - 夜遅くの食事は控えめに
同じカロリーでも、夜より昼にとる方が体脂肪になりにくいのが特徴。
4. 運動と組み合わせてさらに効果UP
食事だけでのダイエットは、筋肉量の減少やリバウンドのリスクがあります。
キックボクシングや軽い筋トレなど、週に2〜3回の運動を取り入れることで、代謝が落ちにくく、見た目にも引き締まった体づくりができます。
5. 続けられる食生活がいちばんの近道
カロリーだけを気にしすぎて、食事がストレスになってしまうと長続きしません。大切なのは、「ほどよく食べて、ほどよく動く」ことです。
完璧を目指すよりも、7〜8割の意識を続けていくほうが、結果として大きな変化につながります。
まとめ
ダイエットの成功は、極端な制限ではなく、自分に合ったカロリーのバランスと、無理なく続けられる方法を見つけること。
少しずつでも、今日からできる工夫を重ねていけば、体は確実に変わっていきます。
運動や栄養管理に不安がある方は、ジムでのサポートを受けながら進めるのもおすすめです。