健康的な体づくりやダイエット、筋トレに不可欠なタンパク質。日々の食事で効率よく摂取できていますか？この記事では、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品といった主要カテゴリ別に、高タンパク質な食材をランキング形式でご紹介します。さらに、コンビニやスーパーで手軽に購入できる具体的な商品も徹底解説。この記事を読めば、あなたの目的に合った最適な食材選びができるようになり、毎日の食生活に簡単に高タンパク質を取り入れられるようになります。
1. 【肉類】高タンパク質食材ランキング
肉類は、私たちの体を作る上で欠かせないタンパク質の主要な供給源です。特に、筋肉の合成や維持、体力の向上、健康的な体作りに貢献する良質な動物性タンパク質が豊富に含まれています。ここでは、スーパーやコンビニで手軽に購入できる、高タンパク質でヘルシーな肉類をランキング形式でご紹介します。それぞれの特徴や栄養価、おすすめの食べ方を知って、日々の食事に賢く取り入れましょう。
1.1 鶏むね肉 圧倒的な高タンパク質低脂質
鶏むね肉は、高タンパク質食材の代表格として、ダイエットや筋力トレーニングを行う方々から絶大な支持を得ています。皮を取り除けば、100gあたり約23gものタンパク質を含みながら、脂質は約1.5gと非常に少ないのが特徴です。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、アミノ酸スコアも100と評価されています。さらに、疲労回復に役立つイミダペプチドも豊富に含まれているため、健康維持にも最適です。
調理法も多岐にわたり、茹でてサラダに加える「サラダチキン」はコンビニでも定番商品として人気です。また、蒸し鶏、グリル、ソテーなど、様々な料理に活用できます。パサつきが気になる場合は、下味にヨーグルトや酒をもみ込んだり、片栗粉をまぶしたりすると、しっとりとした食感に仕上がります。
1.2 鶏ささみ 筋トレの定番食材
鶏ささみは、鶏むね肉と同様に、極めて低脂質でありながら高タンパク質を誇る食材です。100gあたりのタンパク質は約23gと鶏むね肉と同等ですが、脂質は約0.6gとさらに少なく、肉類の中でもトップクラスの低脂質です。その名の通り、笹の葉のような形をしており、筋が一本通っているのが特徴です。
クセがなく淡白な味わいのため、和洋中どんな料理にも合わせやすく、幅広いレシピに活用できます。茹でて細かく裂けばバンバンジーや和え物に、フライパンで焼けばヘルシーなソテーに。筋を取り除く手間はありますが、その手軽さと栄養価の高さから、筋トレ中の食事やダイエット食として定番の食材です。
1.3 豚ヒレ肉 脂質控えめで食べやすい
豚ヒレ肉は、豚肉の中でも特に脂身が少なく、赤身が中心の部位です。100gあたりのタンパク質は約22gと豊富でありながら、脂質は約3.7gと他の豚肉部位に比べて非常にヘルシーです。牛肉の赤身に比べても脂質が控えめなため、豚肉が好きだけど脂質を抑えたいという方におすすめです。
ビタミンB1が豊富に含まれているのも豚ヒレ肉の大きな特徴です。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、疲労回復に効果的な栄養素であり、運動をする人にとっては特に重要です。やわらかくきめ細やかな肉質で、とんかつやソテー、ローストポークなど、幅広い調理法で美味しくいただけます。
1.4 牛肉 赤身肉で効率よくタンパク質を摂取
牛肉の赤身肉は、高タンパク質でありながら、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富に含む優れた食材です。特に、貧血予防に効果的なヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも吸収率が高いのが特徴です。100gあたりのタンパク質は約21g（もも肉の場合）と豊富で、必須アミノ酸もバランス良く含まれています。
部位によってタンパク質や脂質の含有量は異なりますが、ダイエットや筋力アップを目指すなら、脂質の少ないもも肉やヒレ肉を選ぶのがおすすめです。ステーキやローストビーフ、炒め物など、様々な料理で牛肉の旨味を楽しみながら、効率的にタンパク質やミネラルを摂取できます。
1.5 【肉類】高タンパク質食材比較表
| 食材名 | 100gあたりのタンパク質（目安） | 100gあたりの脂質（目安） | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 約23g | 約1.5g | 圧倒的な高タンパク質・低脂質。イミダペプチド豊富。 |
| 鶏ささみ | 約23g | 約0.6g | 肉類トップクラスの低脂質。淡白でアレンジしやすい。 |
| 豚ヒレ肉 | 約22g | 約3.7g | 豚肉で最も低脂質。ビタミンB1が豊富。 |
| 牛肉（赤身：もも肉など） | 約21g | 約5g | 良質な動物性タンパク質。ヘム鉄、亜鉛も豊富。 |
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2. 【魚介類】高タンパク質食材ランキング
魚介類は、肉類と同様に良質な動物性タンパク質を豊富に含んでいます。さらに、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）といった体内で生成できない必須脂肪酸を多く含む種類が多く、心血管疾患の予防や脳機能の維持など、健康維持に不可欠な栄養素を効率的に摂取できるのが大きな魅力です。
また、ビタミンDやカルシウム、鉄分などのミネラルも豊富で、骨の健康維持や貧血予防にも役立ちます。低脂質で消化吸収が良い種類も多いため、ダイエット中の方や胃腸に負担をかけたくない方にもおすすめのタンパク源です。
2.1 マグロ 赤身魚の代表格
マグロは、高タンパク質かつ低脂質で、特に赤身部分には良質な動物性タンパク質が豊富に含まれています。筋力アップを目指す方や、脂質を抑えつつタンパク質を摂取したい方に最適な食材です。
| 栄養成分（100gあたり） | めばちまぐろ 赤身（生） |
|---|---|
| タンパク質 | 約25.4g |
| 脂質 | 約1.4g |
| カロリー | 約108kcal |
マグロの赤身には、タンパク質だけでなく、鉄分やビタミンB6、B12といったミネラルやビタミンも豊富に含まれています。これらの栄養素は、貧血予防や疲労回復、神経機能の維持に役立ちます。また、DHAやEPAといった不飽和脂肪酸も少量ながら含まれており、健康維持に貢献します。
刺身や漬け丼として生で食べるのはもちろん、ソテーやステーキ、カツレツなど加熱調理しても美味しくいただけます。鮮度の良いものを選び、様々な調理法で食卓に取り入れてみましょう。
2.2 カツオ 栄養豊富な高タンパク質食材
カツオは、マグロと同様に赤身魚の代表格であり、高タンパク質で低脂質な点が特徴です。特に、春に獲れる「初ガツオ」はさっぱりとしており、秋に獲れる「戻りガツオ」は脂が乗って濃厚な味わいが楽しめます。
| 栄養成分（100gあたり） | カツオ（生） |
|---|---|
| タンパク質 | 約25.8g |
| 脂質 | 約6.2g |
| カロリー | 約161kcal |
カツオはタンパク質が豊富なだけでなく、鉄分、ビタミンD、ビタミンB群（特にB12）を多く含みます。ビタミンB12は貧血予防に、ビタミンDは骨の健康維持に役立ちます。また、DHAやEPAも豊富に含まれており、血液をサラサラにする効果や中性脂肪の低下をサポートします。
さらに、カツオにはヒスチジンというアミノ酸が多く含まれており、疲労回復効果が期待できます。刺身やたたきで生食するほか、煮付けや漬け丼、フレークにしてサラダに加えるなど、幅広い料理で活躍します。
2.3 鮭 良質な脂質も摂れる
鮭は、高タンパク質でありながら、良質な脂質であるDHAやEPAを豊富に含むことで知られています。特に、抗酸化作用を持つアスタキサンチンが含まれているため、美しい赤色をしています。
| 栄養成分（100gあたり） | しろざけ（生） |
|---|---|
| タンパク質 | 約22.3g |
| 脂質 | 約4.2g |
| カロリー | 約124kcal |
鮭に含まれるDHAとEPAは、脳の活性化や視機能の維持、心血管疾患のリスク低減に貢献すると言われています。また、骨の健康を保つために重要なビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。
焼き魚の定番として食卓に並ぶほか、ムニエル、ホイル焼き、ちゃんちゃん焼きなど、様々な調理法で美味しくいただけます。おにぎりの具材やパスタの具としても人気があり、手軽にタンパク質と良質な脂質を摂取できる万能食材です。
2.4 サバ DHA EPAも豊富な青魚
サバは、青魚の代表格であり、タンパク質はもちろんのこと、DHAとEPAの含有量が非常に高いことで知られています。健康意識の高い方から特に注目される食材です。
| 栄養成分（100gあたり） | まさば（生） |
|---|---|
| タンパク質 | 約20.6g |
| 脂質 | 約16.8g |
| カロリー | 約235kcal |
サバに豊富に含まれるDHAとEPAは、血液をサラサラにする効果や中性脂肪の低下、悪玉コレステロールの減少に役立つと言われています。これらの脂肪酸は体内で作ることができないため、食事からの摂取が不可欠です。また、ビタミンDやビタミンB群も豊富で、骨の健康やエネルギー代謝をサポートします。
塩焼きや味噌煮といった定番料理のほか、竜田揚げ、しめ鯖、缶詰など、多様な形で楽しめます。特にサバ缶は、手軽に高タンパク質とDHA・EPAを摂取できるため、忙しい日の食事や非常食としてもおすすめです。
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3. 【卵・乳製品】高タンパク質食材ランキング
3.1 鶏卵 完全栄養食に近い万能食材
鶏卵は、私たちの身近な食材でありながら、「完全栄養食に近い」と称されるほど栄養価が高いのが特徴です。必須アミノ酸がバランス良く含まれており、そのアミノ酸スコアは最高の100。タンパク質だけでなく、ビタミンCと食物繊維以外のほとんどのビタミンやミネラルを摂取できる優れものです。
手軽に調理でき、ゆで卵、目玉焼き、オムレツなど、様々な料理に活用できるため、毎日のタンパク質摂取に欠かせない存在と言えるでしょう。
| 食材 | 目安量 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 鶏卵（Mサイズ） | 1個（約50g） | 約6.2g | 約71kcal |
3.2 牛乳 手軽に摂れるタンパク源
牛乳は、手軽に摂取できる高タンパク質飲料として広く親しまれています。コップ1杯（200ml）で約6.6gのタンパク質が摂れるだけでなく、骨や歯の形成に不可欠なカルシウムも豊富に含まれています。牛乳に含まれるタンパク質は、カゼインとホエイプロテインに分けられ、特にホエイプロテインは吸収が速いのが特徴です。
そのまま飲むだけでなく、シリアルにかける、コーヒーや紅茶に入れる、料理のベースにするなど、日々の食生活に取り入れやすいのも大きなメリットです。
| 食材 | 目安量 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 牛乳（普通牛乳） | 100ml | 約3.3g | 約61kcal |
3.3 ヨーグルト 腸活にも役立つ
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌といったプロバイオティクスが豊富に含まれており、腸内環境の改善、いわゆる「腸活」に役立つことで知られています。さらに、牛乳と同じく良質な動物性タンパク質を手軽に摂取できる食材でもあります。
特に「ギリシャヨーグルト」は、通常のヨーグルトから水分（ホエイ）を取り除いているため、タンパク質が濃縮されており、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含む製品も多く見られます。無糖タイプを選べば、余分な糖質を抑えながら効率良くタンパク質を補給できます。
| 食材 | 目安量 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| プレーンヨーグルト（無糖） | 100g | 約3.6g | 約56kcal |
| ギリシャヨーグルト（無糖） | 100g | 約10g〜 | 約100kcal〜 |
3.4 チーズ 種類が豊富でアレンジしやすい
チーズは、牛乳を原料とする発酵食品で、種類が非常に豊富です。プロセスチーズ、ナチュラルチーズ、カッテージチーズなど、種類によって風味や食感、そして栄養価も大きく異なります。一般的に、チーズは高タンパク質であり、カルシウムも豊富に含んでいます。
特に「カッテージチーズ」は、他のチーズに比べて脂質が少なく、低カロリーでありながら高タンパク質なので、ダイエット中の方にもおすすめです。サラダのトッピングやパンに塗るなど、様々な料理にアレンジして楽しめます。
| 食材 | 目安量 | タンパク質 | カロリー |
|---|---|---|---|
| プロセスチーズ | 100g | 約22.7g | 約339kcal |
| カッテージチーズ | 100g | 約13.3g | 約99kcal |
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4. 【大豆製品】高タンパク質食材ランキング
植物性タンパク質を効率よく摂取したい方におすすめなのが、大豆製品です。肉や魚とは異なる栄養素も豊富に含んでおり、健康的な食生活をサポートします。消化吸収に優れ、コレステロールの心配も少ないのが特徴です。
4.1 豆腐 消化吸収の良い植物性タンパク質
豆腐は、低カロリーでありながら良質な植物性タンパク質を豊富に含む食材です。木綿豆腐と絹ごし豆腐があり、それぞれ食感やタンパク質量に違いがあります。大豆イソフラボンやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも摂取できるため、特に女性に嬉しい食材と言えるでしょう。和食だけでなく、中華や洋食にも幅広く活用できます。
木綿豆腐は水分を絞っているため、絹ごし豆腐よりもタンパク質が凝縮されています。炒め物や煮崩れさせたくない料理に適しており、絹ごし豆腐は滑らかな食感で冷奴や味噌汁、スムージーなどに向いています。
| 種類 | タンパク質（100gあたり） | 脂質（100gあたり） | 炭水化物（100gあたり） |
|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 約7.0g | 約4.9g | 約2.0g |
| 絹ごし豆腐 | 約5.0g | 約3.0g | 約2.0g |
4.2 納豆 日本の伝統的なスーパーフード
納豆は、日本の食卓に欠かせない発酵食品であり、高タンパク質であるだけでなく、多くの健康効果が期待できるスーパーフードです。納豆菌が作り出すナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果があると言われています。また、骨の健康維持に重要なビタミンK2、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
手軽に食べられる上に、ご飯との相性も抜群。そのまま食べるだけでなく、パスタやサラダ、卵焼きなど、様々な料理にアレンジすることも可能です。独特の風味と粘りがありますが、健康志向の方には特におすすめの食材です。
| 種類 | タンパク質（1パック50gあたり） | 脂質（1パック50gあたり） | 炭水化物（1パック50gあたり） |
|---|---|---|---|
| 納豆（小粒） | 約8.3g | 約5.0g | 約5.8g |
4.3 豆乳 手軽に飲める植物性プロテイン
豆乳は、大豆を原料とした植物性の飲料で、手軽にタンパク質を摂取できる点が魅力です。牛乳アレルギーの方や乳糖不耐症の方でも安心して飲むことができます。大豆イソフラボンやサポニンなど、大豆特有の健康成分も含まれており、美容や健康を意識する方にも人気です。
無調整豆乳は、大豆固形分が多く、大豆本来の風味をしっかりと感じられます。調整豆乳は、飲みやすくするために砂糖や塩などが加えられていることが多く、好みに合わせて選べます。そのまま飲むだけでなく、スムージーやコーヒー、料理の牛乳の代替としても活用でき、様々な形で食生活に取り入れることができます。
| 種類 | タンパク質（200mlあたり） | 脂質（200mlあたり） | 炭水化物（200mlあたり） |
|---|---|---|---|
| 無調整豆乳 | 約7.2g | 約4.2g | 約7.2g |
| 調整豆乳 | 約6.0g | 約4.0g | 約10.0g |
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5. コンビニ・スーパーで買える高タンパク質食品を徹底解説
日々の生活が忙しく、自炊の時間がなかなか取れない方でも、コンビニやスーパーを活用すれば手軽に高タンパク質な食事を摂ることができます。ここでは、身近な店舗で賢くタンパク質を補給するための具体的な方法とおすすめの食品をご紹介します。時間がない時や外出先でも、意識的にタンパク質を摂取することで、健康維持やボディメイクをサポートできます。
5.1 コンビニで手軽に買える高タンパク質食品
コンビニエンスストアは、もはや単なる食料品店ではありません。健康志向の高まりとともに、手軽に高タンパク質を摂取できる商品が豊富に揃っています。忙しい日のランチや間食、運動後の栄養補給にぜひ活用しましょう。
5.1.1 サラダチキン 各種フレーバー
サラダチキンは、コンビニの高タンパク質食品の代表格です。鶏むね肉を蒸したり茹でたりして作られており、低脂質でありながら良質なタンパク質を豊富に含んでいます。プレーン味はもちろん、ハーブ、スモーク、タンドリー、レモンなど、様々なフレーバーが展開されており、飽きずに続けやすいのも魅力です。そのまま食べるのはもちろん、サラダのトッピングやサンドイッチの具材としても活用できます。多くの製品で100gあたり20g以上のタンパク質を摂取可能です。
5.1.2 プロテインバー 手軽にタンパク質補給
プロテインバーは、持ち運びやすく、どこでも手軽にタンパク質を補給できる優れた食品です。チョコレート味やナッツ味など、お菓子感覚で食べられるものが多く、小腹が空いた時や運動後のリカバリー食として最適です。タンパク質の含有量は製品によって異なりますが、1本あたり10gから20g程度のタンパク質を摂れるものが一般的です。食物繊維やビタミンが配合されているものもあり、栄養バランスを考慮して選ぶと良いでしょう。ただし、糖質や脂質が多めの製品もあるため、栄養成分表示を確認することをおすすめします。
5.1.3 ゆで卵 どこでも買える優等生
ゆで卵は、コンビニで手軽に購入できるだけでなく、その栄養価の高さから「完全栄養食に近い」とも言われる万能食材です。1個あたり約6gのタンパク質を含み、アミノ酸スコアも満点。調理済みなので、殻を剥くだけでどこでもすぐに食べられます。朝食、間食、お弁当のおかず、ラーメンのトッピングなど、様々なシーンで活躍します。価格も手頃で、コストパフォーマンスに優れている点も大きなメリットです。
5.1.4 ギリシャヨーグルト 濃厚な味わい
通常のヨーグルトよりも水分が少なく、濃厚な食感が特徴のギリシャヨーグルトも、コンビニで手軽に手に入る高タンパク質食品です。水切り製法により、通常のヨーグルトの約2倍のタンパク質を含んでいます。乳酸菌による腸内環境の改善効果も期待でき、デザート感覚で美味しくタンパク質を補給できます。無糖タイプを選べば、糖質を抑えながら良質なタンパク質を摂取でき、フルーツやナッツを加えてアレンジするのもおすすめです。
5.2 スーパーで賢く選ぶ高タンパク質食材
スーパーマーケットでは、コンビニ以上に多様な高タンパク質食材が手に入ります。価格や鮮度、量などを考慮しながら、賢く食材を選び、日々の食卓に取り入れましょう。
5.2.1 特売品を活用する
スーパーの特売品は、高タンパク質食材を効率的に購入する絶好の機会です。特に鶏むね肉、鶏もも肉、豚こま切れ肉、卵、豆腐、納豆などは、定期的に特売になることが多い定番の高タンパク質食品です。特売日にまとめ買いをして、小分けにして冷凍保存するなどの工夫をすれば、食費を抑えつつ継続的にタンパク質を摂取できます。チラシをチェックしたり、スーパーのアプリを活用したりして、お得な情報を逃さないようにしましょう。
5.2.2 加工食品の選び方
スーパーには、手軽に食べられる加工食品も豊富にあります。ハム、ソーセージ、ちくわ、かまぼこなどの練り物もタンパク源になりますが、選ぶ際には栄養成分表示をよく確認することが重要です。タンパク質含有量が多いものを選びつつ、塩分、脂質、添加物の少ないものを選ぶとより健康的です。魚肉ソーセージや、鶏むね肉を主原料としたハム、低糖質のパンなども、賢く選べば高タンパク質な食生活をサポートしてくれます。
| 食品例 | タンパク質量目安（100gあたり） | 選ぶ際のポイント |
|---|---|---|
| 魚肉ソーセージ | 10g～15g | 脂質・塩分控えめ、DHA・EPA配合のものを選ぶ |
| 鶏むね肉ハム | 15g～20g | 添加物、塩分量を確認し、シンプルな原材料のものを選ぶ |
| ちくわ・かまぼこ | 10g～12g | 炭水化物量や糖質、原材料を確認する |
| サラダチキン（パック） | 20g～25g | コンビニ製品と同様、フレーバーや栄養成分表示を確認 |
5.2.3 冷凍食品も有効活用
冷凍食品は、長期保存が可能で、調理の手間を省けるため、忙しい現代人にとって非常に便利な選択肢です。スーパーの冷凍コーナーには、高タンパク質食材も豊富に揃っています。冷凍の鶏むね肉や豚肉、鮭やサバの切り身、エビやイカなどのシーフードミックスは、必要な時に必要な分だけ使え、食材の無駄を減らせます。また、下味付きの冷凍肉や、調理済みの冷凍食品（鶏肉の唐揚げ、エビチリなど）も、タンパク源として活用できますが、脂質や塩分が多い場合があるため、栄養成分表示を確認し、バランスを考慮して取り入れましょう。冷凍野菜と組み合わせれば、手軽に栄養バランスの取れた一品が完成します。
6. まとめ
本記事では、タンパク質の多い食材を肉類、魚介類、卵・乳製品、大豆製品に分けてご紹介しました。鶏むね肉やマグロ、豆腐といった定番から、コンビニやスーパーで手軽に買えるサラダチキン、プロテインバー、ギリシャヨーグルトまで、日々の食事に取り入れやすい選択肢が豊富にあることがお分かりいただけたでしょう。健康的な体づくりにはタンパク質が不可欠です。ご自身のライフスタイルに合わせて、これらの食材をバランス良く摂取し、効率的にタンパク質を補給していきましょう。無理なく継続することが何よりも重要です。