50代からの「筋トレ 中年」必見!「無理なく続ける方法」で若々しさを取り戻す

筋トレ

「筋トレを始めたいけれど、何から始めていいか分からない」「時間がない」「怪我が怖い」「モチベーションが続かない」と悩む50代からのあなたへ。この記事では、中年層が無理なく筋トレを続け、若々しさと健康を取り戻すための具体的なロードマップを徹底解説します。小さな一歩から始め、正しい知識と実践で、あなたの理想の体を手に入れる方法が分かります。諦めていた筋トレを、今日から習慣に変えましょう。

1. 筋トレ 中年層が抱えるよくある悩み

「そろそろ体を鍛えたいけれど、若い頃のように無理はできない」「何から始めればいいか分からない」と感じている中年層の方は少なくありません。仕事や家庭で忙しい日々を送る中で、筋トレを始めること、そして続けることには特有の障壁が伴います。この章では、中年層の皆様が筋トレを始める・続ける上で直面しがちな具体的な悩みとその背景を深掘りし、次章以降でご紹介する解決策への足がかりとします。

1.1 「時間がない」を解決するスキマ時間活用術

仕事や家事、育児など、中年層の生活は多忙を極めます。そのため、「筋トレをするまとまった時間が取れない」という悩みは非常に多くの人が抱えています。ジムに通う時間がない、自宅でゆっくり運動する余裕もない、と感じていませんか?

しかし、筋トレは必ずしも長時間集中して行う必要はありません。日常生活の中に、ほんの数分からでも取り入れられる「スキマ時間」を見つけることが、継続への第一歩となります。

よくある状況スキマ時間活用例
朝の準備中歯磨き中にカーフレイズ(ふくらはぎの上げ下げ)
通勤中電車内で立つ姿勢を意識し、腹筋に力を入れる
昼休憩会社の階段を積極的に使う、オフィスで軽いストレッチ
家事の合間洗濯物を干しながらスクワット数回、テレビCM中にプランク
入浴前後湯船に浸かりながら足指ジャンケン、入浴後に軽いストレッチ

これらの小さな積み重ねが、やがて大きな変化につながります。重要なのは、「完璧を目指さない」こと。少しずつでも体を動かす習慣を身につけることが、忙しい中年層にとっての賢い筋トレ戦略です。

1.2 「怪我が怖い」安全に配慮した筋トレの始め方

中年期になると、若い頃に比べて体の回復力が低下し、関節や筋肉の柔軟性も失われがちです。そのため、「無理をして怪我をしてしまうのではないか」という不安は、筋トレを始める上での大きな壁となります。特に、過去にスポーツ経験がある方は、昔の感覚で無理をしてしまい、思わぬ怪我につながるケースも少なくありません。

安全に筋トレを続けるためには、以下の点に注意し、自分の体の声に耳を傾けることが何よりも重要です。

  • **準備運動と整理運動の徹底:** 筋肉を温め、柔軟性を高めてから始めることで怪我のリスクを低減します。運動後もクールダウンで疲労回復を促しましょう。
  • **正しいフォームの習得:** 自己流ではなく、動画や専門家の指導を参考にしながら、正確なフォームで行うことが効果を高め、怪我を防ぎます。
  • **無理のない負荷設定:** 最初から重い負荷や高い回数を設定せず、徐々に負荷を上げていく「漸進性過負荷の原則」を守りましょう。痛みを感じたらすぐに中止することが大切です。
  • **体調管理の徹底:** 睡眠不足や疲労が蓄積している時は無理せず、休息を優先しましょう。体調が悪い日に無理をすると、怪我のリスクが高まります。

安全を最優先に考え、焦らず、自分のペースで取り組むことが、長く筋トレを続ける秘訣です。

1.3 「モチベーションが続かない」原因と対策

筋トレを始めてみたものの、「なかなか効果が見えなくてやる気が落ちてしまう」「単調なトレーニングに飽きてしまう」といった経験はありませんか? 中年層の筋トレは、すぐに目に見える結果が出にくいこともあり、モチベーションの維持が難しいと感じる方も少なくありません。

モチベーションが続かない主な原因は、以下の点が挙げられます。

  • **目標設定の曖昧さ:** 「痩せたい」「健康になりたい」といった漠然とした目標では、具体的な行動に繋がりづらく、途中で挫折しやすくなります。
  • **効果の実感の遅さ:** 筋トレの効果はすぐには現れにくいため、「やっても意味がない」と感じてしまうことがあります。
  • **単調なトレーニング:** 同じことの繰り返しは飽きやすく、新しい刺激がないとモチベーションが低下します。
  • **疲労感や筋肉痛:** 筋トレ後の疲労や筋肉痛が、次のトレーニングへの意欲を削いでしまうことがあります。

これらの原因に対し、次のような対策を講じることで、モチベーションを維持しやすくなります。

  • **具体的な目標設定:** 「〇ヶ月後に体重を〇kg減らす」「〇〇ができるようになる」など、数値や行動で測れる目標を設定しましょう。
  • **小さな成功体験の積み重ね:** 毎日少しずつでも継続できた、前回より回数が増えたなど、小さな進歩を意識的に認識し、自分を褒めることが大切です。
  • **記録をつける:** トレーニング内容や体重、体脂肪率などを記録することで、自分の変化を客観的に把握でき、モチベーション維持につながります。
  • **トレーニング内容の多様化:** 同じ部位でも異なる種目を取り入れたり、有酸素運動と組み合わせたりして、飽きを防ぎましょう。
  • **ご褒美の設定:** 目標達成時や一定期間継続できた際に、自分にご褒美を与えることで、モチベーションを維持できます。
  • **仲間を見つける:** 一緒に筋トレをする仲間や、オンラインで情報を共有できるコミュニティに参加することで、刺激を受けられます。

モチベーションは波があるものと理解し、下がった時にどう対処するかを知っておくことが、無理なく筋トレを続けるための重要な鍵となります。

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2. 無理なく続ける筋トレ 中年のための実践ロードマップ

中年のための筋トレ実践ロードマップ ステップ1 ウォーキング 15-30分 週3-4回 ステップ2 自重トレーニング スクワット・プランク 10-15回 2-3セット ステップ3 栄養管理 バランスの良い食事 タンパク質重視 ステップ4 質の高い休息 7-8時間睡眠 ストレス管理 運動 Exercise 食事 Nutrition 休息 Rest 健康で若々しい体 Healthy & Youthful Body 段階的なアプローチ 三本柱のバランス ✓ 基礎代謝向上 ✓ 筋力増強 ✓ 姿勢改善 ✓ ストレス軽減

運動習慣がなかなか定着しない中年層の方も、無理なく続けられる筋トレのロードマップをご紹介します。いきなりハードなトレーニングを始めるのではなく、段階的に体を慣らし、運動、食事、休息の三本柱をバランス良く取り入れることで、着実に効果を実感し、若々しさを取り戻すことができます。

2.1 ステップ1 運動習慣の第一歩 ウォーキングから

筋トレを始める前に、まずは運動する習慣を身につけることが重要です。その第一歩として、最も手軽で安全なウォーキングから始めましょう。ウォーキングは心肺機能を高め、血行を促進し、全身の血の巡りを良くするだけでなく、ストレス解消にもつながります。

  • 目標設定:最初は1日15分から始め、慣れてきたら30分、距離にして2~3kmを目指しましょう。週に3~4回の頻度で、無理のない範囲で継続することが大切です。

  • 正しいフォーム:背筋を伸ばし、軽く顎を引き、目線は少し遠くを見ます。腕を軽く振り、かかとから着地してつま先で地面を蹴り出すように意識すると、効率よく全身運動ができます。

  • 快適な準備:クッション性のあるウォーキングシューズを選び、動きやすい服装で出かけましょう。水分補給のための水筒も忘れずに持参してください。

  • 継続のヒント:好きな音楽を聴きながら、景色を楽しみながらなど、気分が上がる工夫を取り入れましょう。友人や家族と一緒に歩くのも良いモチベーションになります。

2.2 ステップ2 自重トレーニングで基礎体力アップ

ウォーキングで体が慣れてきたら、次のステップとして自重トレーニングを取り入れましょう。自重トレーニングは特別な器具を必要とせず、自宅で手軽に行えるため、筋トレ初心者の中年層に最適です。自分の体重を負荷として利用するため、怪我のリスクも低く、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

2.2.1 スクワットのバリエーション

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるほど、下半身を中心に全身の筋肉を効率よく鍛えられる種目です。特に太ももやお尻の大きな筋肉を刺激することで、基礎代謝の向上にもつながります。

  • 基本的なスクワットのフォーム:足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外側に向けます。背筋を伸ばし、お腹に力を入れながら、椅子に座るようにゆっくりとお尻を下げていきます。膝がつま先よりも前に出すぎないように注意し、太ももが床と平行になるくらいまで下ろすことを目標にしましょう。ゆっくりと元の位置に戻ります。

  • 中年層向けバリエーション:

    • 椅子スクワット:椅子の前に立ち、椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろし、椅子に軽く触れたら立ち上がります。椅子があることで、後ろに倒れる不安なく、正しいフォームを習得できます。

    • 壁スクワット(ウォールシット):壁に背中をつけ、膝が90度になるまで腰を下ろし、その姿勢をキープします。膝への負担が少なく、太ももの筋肉をじっくり鍛えられます。最初は10~20秒から始め、徐々に時間を延ばしましょう。

    • ワイドスクワット:足を肩幅の1.5倍ほどに開き、つま先を大きく外側に向けます。内もも(内転筋)を重点的に鍛えることができます。膝とつま先の向きを合わせるのがポイントです。

  • 回数とセット数:各バリエーションを10~15回、2~3セットを目安に行いましょう。無理のない範囲で、正しいフォームを意識することが最も重要です。

2.2.2 プランクで体幹を安定させる

プランクは体幹(体の中心部分)を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズです。体幹が安定すると、姿勢が改善され、腰痛の予防にもつながります。また、他の筋トレの効果も高まります。

  • 基本的なプランクのフォーム:うつ伏せになり、肘を肩の真下につき、つま先を立てて体を持ち上げます。頭からかかとまでが一直線になるように意識し、お腹に力を入れて体幹を固定します。腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。

  • 中年層向けバリエーション:

    • 膝つきプランク:基本的なプランクの姿勢で、膝を床につけたまま行います。負荷が軽くなるため、体幹が弱い方や初心者でも無理なく取り組めます。

    • サイドプランク:体を横向きにし、片方の肘と足の側面で体を支えます。もう片方の手は腰に添えるか、天井に向けて伸ばします。脇腹(腹斜筋)を鍛え、ウエストの引き締めにも効果的です。左右それぞれ行いましょう。

  • 保持時間とセット数:最初は20~30秒のキープから始め、慣れてきたら45秒~1分を目指しましょう。各バリエーションを2~3セット行います。

2.3 ステップ3 筋トレ効果を高める食事のコツ

筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的で若々しい体を作るためには、運動だけでなく食事も非常に重要です。筋肉は食事から得られる栄養素を材料として作られ、回復します。特に中年層は基礎代謝が低下しやすいため、バランスの取れた食事で効率的に栄養を摂取することが大切です。

以下の3つの主要な栄養素を意識して摂取しましょう。

栄養素役割摂取のポイント代表的な食品例
タンパク質筋肉の材料となり、修復・成長を促す。運動後30分以内(ゴールデンタイム)と毎食で意識的に摂取。1日に体重1kgあたり1.2~1.6gが目安。鶏むね肉、ささみ、魚(サバ、鮭など)、卵、豆腐、納豆、牛乳、ヨーグルト
炭水化物主要なエネルギー源。不足すると筋肉が分解されるリスクがある。運動前後のエネルギー補給に。精製されていない複合炭水化物を選ぶ。玄米、全粒粉パン、そば、オートミール、芋類(サツマイモ、ジャガイモ)
脂質ホルモンの生成、細胞膜の材料。エネルギー源としても重要。良質な脂質(不飽和脂肪酸)を適量摂取。アボカド、ナッツ類(アーモンド、くるみ)、青魚(イワシ、サンマ)、オリーブオイル、アマニ油
  • 野菜と果物:ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整え、免疫力を高めます。毎食、様々な色の野菜を積極的に取り入れましょう。

  • 水分補給:筋肉の約75%は水分でできており、代謝にも深く関わります。喉が渇く前にこまめに水を飲む習慣をつけましょう。1日1.5~2リットルが目安です。

  • 食事の回数:一度に大量に食べるよりも、少量ずつ数回に分けて食べる方が、血糖値の急上昇を抑え、筋肉の分解を防ぎやすいと言われています。

2.4 ステップ4 質の高い休息で疲労回復

筋トレは、筋肉に負荷をかけて一時的に筋繊維を破壊する行為です。そして、その破壊された筋繊維が修復される過程で、以前よりも強く太い筋肉へと成長します。この「超回復」と呼ばれる現象は、運動中ではなく、主に休息中に起こります。そのため、質の高い休息は筋トレ効果を最大化し、怪我の予防にも不可欠です。

  • 十分な睡眠時間の確保:理想は1日7~8時間の睡眠です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や疲労回復が促進されます。寝る前のカフェインやアルコールの摂取を控え、寝室の環境を整える(暗く静かに、適切な温度)ことで、睡眠の質を高めましょう。

  • 積極的休養の取り入れ:完全に体を動かさない「完全休養」だけでなく、軽い運動を取り入れる「積極的休養」も効果的です。軽いウォーキングやストレッチ、ヨガ、入浴などがおすすめです。血行を促進し、筋肉の疲労物質の排出を助けます。

  • ストレス管理:ストレスはホルモンバランスを崩し、筋肉の分解を促進する可能性があります。趣味の時間を持ったり、リラックスできる音楽を聴いたり、瞑想を取り入れたりするなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

  • オーバートレーニングの回避:毎日同じ部位を鍛え続けたり、過度な負荷をかけすぎたりすると、筋肉の回復が追いつかず、疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まります。筋肉痛が残っている場合は無理せず休む、トレーニング部位を日ごとに変えるなど、計画的な休息を取り入れましょう。

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3. 筋トレ 中年が無理なく続けるための環境づくり

筋トレを習慣化し、無理なく長く続けるためには、トレーニング内容だけでなく、その環境を整えることが非常に重要です。自宅、フィットネスジム、そしてパーソナルトレーナーの活用という3つの選択肢から、ご自身のライフスタイルや目標に合った環境を見つけましょう。

3.1 自宅での筋トレを快適にする工夫

自宅での筋トレは、時間や場所に縛られず、自分のペースで続けられる大きなメリットがあります。しかし、モチベーションの維持や安全性の確保には工夫が必要です。

自宅で快適に筋トレを続けるためのポイントを以下にまとめました。

  • 専用スペースの確保:リビングの一角や寝室など、畳1畳程度のスペースでも構いません。トレーニング中は邪魔が入らないよう、家族に協力してもらうことも大切です。
  • 必要な器具の準備:最初は特別な器具がなくても、自重トレーニングから始められます。慣れてきたら、以下のようなアイテムを揃えると、トレーニングの幅が広がります。
必須アイテムあると便利なアイテム
ヨガマット(床の保護、滑り止め)可変式ダンベル(重さ調整可能で省スペース)
動きやすいトレーニングウェアトレーニングチューブ(負荷調整が容易)
水分補給用のボトルバランスボール(体幹強化、ストレッチ)
タオル懸垂バー(ドアなどに設置できるタイプ)
  • モチベーション維持の工夫:好きな音楽を聴きながら、オンラインのトレーニング動画を見ながら行うなど、気分が上がる工夫を取り入れましょう。トレーニングカレンダーに記録をつけ、達成感を視覚化するのも効果的です。
  • 騒音・振動対策:マンションやアパートにお住まいの場合は、階下や隣室への配慮も必要です。防音・防振マットを敷く、ジャンプ系の運動は避ける、早朝や深夜のトレーニングは控えるなど、周囲への配慮を忘れずに行いましょう。
  • 換気と照明:快適な環境でトレーニングできるよう、適切な換気と明るい照明を心がけましょう。

3.2 ジム活用のメリットと選び方

自宅での筋トレが難しい、もっと本格的に取り組みたいという中年層の方には、フィットネスジムの活用がおすすめです。ジムには自宅にはない多くのメリットがあります。

ジム活用の主なメリットは以下の通りです。

  • 豊富なトレーニングマシン:全身を効率的に鍛えられるマシンが揃っており、初心者でも正しいフォームで安全にトレーニングしやすいです。
  • 専門知識を持つトレーナー:常駐しているトレーナーから、マシンの使い方やトレーニング方法についてアドバイスをもらえることがあります。
  • モチベーションの維持:他の利用者がトレーニングしている姿を見ることで、良い刺激を受け、モチベーションを維持しやすくなります。
  • 気分転換:自宅とは異なる環境でトレーニングすることで、気分転換になり、リフレッシュ効果も期待できます。
  • シャワーやロッカールーム:トレーニング後に汗を流して帰れるため、仕事帰りなどにも立ち寄りやすいです。

ジムを選ぶ際のポイントは以下の通りです。

項目選び方のポイント
立地・アクセス自宅や職場から通いやすい場所にあるか、駐車場や駐輪場は充実しているか。
営業時間ご自身のライフスタイルに合った時間帯に利用できるか(24時間営業、早朝・深夜営業など)。
料金プラン月額料金、都度利用、入会金、オプション料金など、予算に合っているか。
設備・施設利用したいマシンやフリーウェイトが揃っているか、スタジオプログラムの有無、シャワー・ロッカールームの清潔感。
雰囲気利用者の年齢層や男女比、清潔感、混雑具合など、ご自身が快適に過ごせる雰囲気か。
トレーナーの質常駐トレーナーの有無、専門知識や対応の丁寧さ。
体験・見学入会前に必ず体験や見学を利用し、実際の雰囲気を確かめる。

3.3 パーソナルトレーナーの活用も視野に

「筋トレ初心者で何から始めていいか分からない」「自己流では効果が出ない」「怪我が心配」といった中年層の方には、パーソナルトレーナーの活用も非常に有効な選択肢です。

パーソナルトレーナーを活用するメリットは多岐にわたります。

  • 個別最適化されたプログラム:体力レベル、目標、体の状態に合わせて、トレーナーがあなただけのトレーニングメニューを作成してくれます。
  • 正しいフォームの習得:マンツーマン指導で、一つ一つの動作のフォームを細かくチェックし、修正してくれるため、怪我のリスクを減らし、効果を最大化できます。
  • モチベーションの維持:トレーナーが目標達成に向けて励まし、進捗を管理してくれるため、一人では挫折しがちな方も継続しやすくなります。
  • 食事指導:トレーニングと並行して、食生活に関する専門的なアドバイスを受けられることが多く、より効率的に目標達成を目指せます。
  • 時間効率の良いトレーニング:限られた時間の中で、最も効果的なトレーニングを提供してくれるため、忙しい中年層の方にも適しています。

パーソナルトレーナーを選ぶ際のポイントは以下の通りです。

  • 資格と経験:NSCA-CPTやJATI-ATIなど、信頼できる資格を保有しているか、指導経験が豊富かを確認しましょう。
  • 専門分野:ご自身の目標(ダイエット、健康増進、姿勢改善など)に合った専門知識や実績を持つトレーナーを選びましょう。
  • 相性:コミュニケーションがスムーズに取れるか、価値観が合うかなど、人としての相性も重要です。体験セッションで確認することをおすすめします。
  • 料金体系:セッション料金、回数券、入会金、追加料金など、明確な料金体系か、予算に合っているかを確認しましょう。
  • 立地と予約の取りやすさ:通いやすい場所にあるか、ご自身のスケジュールに合わせて予約が取りやすいかどうかも大切です。

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4. 筋トレ 中年 よくある質問Q&A

4.1 毎日やるべきですか

中年層の筋トレにおいて、毎日高負荷なトレーニングを行うことは、オーバートレーニングや怪我のリスクを高める可能性があります。筋肉はトレーニングで負荷を与えられた後、休息中に修復され成長します。この「超回復」のプロセスには、一般的に24時間から72時間かかると言われています。

特に筋トレを始めたばかりの中年層の方には、週に2〜3回程度の頻度で全身をバランス良く鍛えるか、日によって鍛える部位を分ける「分割法」を取り入れるのがおすすめです。これにより、十分な休息を確保しつつ、継続的に筋肉に刺激を与えることができます。

頻度メリット注意点
週2〜3回十分な休息が取れ、超回復を促しやすい。継続しやすい。1回のトレーニングで全身をバランス良く鍛える工夫が必要。
週4回以上(分割法)各部位に集中して負荷をかけやすい。トレーニング計画が複雑になる。休息日の確保が重要。

大切なのは、ご自身の体力やライフスタイルに合わせて無理なく続けられる頻度を見つけることです。疲労が残っていると感じたら、無理せず休息日を設ける勇気も必要です。

4.2 プロテインは必要ですか

プロテインは、筋肉の材料となるタンパク質を効率的に摂取するための補助食品であり、筋トレを行う中年層にとって有効な選択肢の一つです。しかし、プロテインが「必須」というわけではありません。

まず基本となるのは、日々の食事から必要なタンパク質を十分に摂取することです。鶏むね肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆など)といった食品には良質なタンパク質が豊富に含まれています。これらの食品を意識的に食事に取り入れることで、多くの場合は必要なタンパク質を摂取できます。

プロテインのメリットは、忙しい時でも手軽に、そして効率的にタンパク質を補給できる点にあります。特に、運動後や食事でタンパク質が不足しがちな時に活用すると良いでしょう。

4.2.1 プロテインの種類と選び方

プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ特徴が異なります。

  • ホエイプロテイン: 牛乳由来。吸収が早く、運動後の摂取に適しています。
  • カゼインプロテイン: 牛乳由来。吸収がゆっくりで、就寝前や間食に適しています。
  • ソイプロテイン: 大豆由来。植物性で、吸収がゆっくり。女性や乳製品が苦手な方にもおすすめです。

ご自身の目的や体質に合わせて選ぶことが大切です。まずは食事を整え、その上で「もっと効率的にタンパク質を摂りたい」「食事だけでは不足しがち」と感じる場合に、プロテインの活用を検討してみてください。

4.3 どのくらいで効果が出ますか

筋トレの効果を実感するまでの期間は、年齢、現在の体力レベル、トレーニングの内容、食事、休息の質、そして個人の遺伝的要素など、多くの要因によって大きく異なります。

しかし、一般的に以下のような目安が考えられます。

  • 筋力向上: 筋トレ開始から数週間〜1ヶ月程度で、神経系の適応により重いものを持ち上げられるようになるなど、筋力の向上が感じられることが多いです。これは、筋肉そのものが大きくなるというよりも、脳から筋肉への指令がスムーズになるためです。
  • 体型変化(見た目の変化): 筋肉量の増加や体脂肪の減少による見た目の変化は、一般的に3ヶ月〜半年程度の継続で徐々に現れ始めます。特に中年層の場合、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、若い頃よりも時間がかかる傾向があります。
  • 健康面での効果: 運動習慣による血圧の安定、血糖値の改善、疲労感の軽減、睡眠の質の向上といった健康効果は、比較的早期(数週間〜1ヶ月)から感じられることがあります。

最も重要なのは、焦らず「無理なく続ける」ことです。短期的な結果に一喜一憂せず、長期的な視点で健康と体力の維持・向上を目指しましょう。小さな変化にも目を向け、トレーニング記録をつけることでモチベーションの維持にも繋がります。

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5. まとめ

中年からの筋トレは、無理なく、着実に続けることが最も重要です。この記事でご紹介した「無理なく続ける方法」を実践すれば、時間や怪我、モチベーションの壁を乗り越え、健康で若々しい毎日を手に入れることができます。ウォーキングから始め、自重トレーニング、適切な食事と休息、そして自宅やジムでの環境づくりを通じて、ぜひ今日から新たな一歩を踏み出しましょう。継続こそが、未来のあなたを輝かせます。

この記事を書いた人
Next One Lab 編集長 ともさん

40代で体の衰えを感じ、ゴルフ・ヨガ・キックボクシングのスクールやジムに通い、10年以上スポーツにより健康生活を楽しんでいる現在50代のおじさん。

今まで経験したスポーツだけでなく、これから挑戦したいスポーツも、50代のおじさん目線でメディアを運営しています。

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