ランニング ウォーキング 違いとは?ダイエットに効果的なのはどっち?

ランニング

ランニングとウォーキング、どちらが自分に合っているのか、ダイエットや健康維持に効果的なのはどちらか、迷っていませんか?この記事では、両者の違いをスピード、運動強度、使う筋肉、心拍数といった多角的な視点から徹底解説します。結論として、効率的なカロリー消費と脂肪燃焼を目指すならランニングが有利ですが、無理なく継続し心肺機能強化や生活習慣病予防を考えるならウォーキングも非常に効果的です。あなたの目的や体力レベルに合わせ、最適な運動を見つけるための具体的なガイドを提供。この記事を読めば、もう運動選びに迷うことはありません。

1. 「ランニング ウォーキング 違い」を徹底解説

1.1 スピードと運動強度がもたらす身体への影響

ランニングとウォーキングの最も根本的な違いは、その「スピード」と、それに伴う「運動強度」にあります。この違いが、身体にかかる負荷や得られる運動効果に大きく影響します。

一般的に、ランニングは時速8km以上を目安とし、両足が地面から離れる「空中局面」が存在します。これにより、着地時には体重の約2〜3倍もの衝撃が関節にかかると言われています。運動強度は高く、短時間で多くのエネルギーを消費しますが、その分、身体への負担も大きくなります。

一方、ウォーキングは時速4〜6km程度を目安とし、常にどちらかの足が地面に接している状態を保ちます。そのため、着地時の衝撃は体重の約1.2倍程度とランニングに比べてはるかに少なく、関節への負担が小さいのが特徴です。運動強度は中程度で、長時間継続しやすいという利点があります。

運動強度を示す指標の一つに「METs(メッツ)」があります。これは安静時を1METsとし、様々な活動がその何倍の運動強度を持つかを示したものです。ランニングとウォーキングでは以下のような違いがあります。

運動の種類目安のスピードMETs(メッツ)関節への衝撃(体重比)
ウォーキング時速4.8km(やや速歩)3.5約1.2倍
ランニング時速8km8.0約2〜3倍

このMETsの違いからもわかるように、ランニングはウォーキングの2倍以上の運動強度を持ち、より短時間で高い運動効果を得られる反面、身体への負荷も大きいため、適切な準備と注意が必要です。

1.2 使う筋肉と運動フォームの相違点

スピードと運動強度の違いは、自然と使う筋肉や理想的な運動フォームにも影響を与えます。ランニングとウォーキングでは、それぞれ異なる筋肉群が重点的に使われ、効率的な動きのためのフォームも異なります。

1.2.1 ランニングで使う筋肉とフォーム

ランニングは、推進力を生み出し、着地時の衝撃を吸収するために、特に下半身の大きな筋肉群を強く使います。大腿四頭筋(太ももの前)、ハムストリングス(太ももの裏)、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)、そして殿筋群(大臀筋など)が活動の中心となります。また、体のバランスを保ち、腕振りと連動して効率的な動きを生み出すためには、体幹(腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋など)の筋肉も非常に重要です。

フォームとしては、体がやや前傾し、腕を大きく振ってリズムを取りながら、足裏全体で着地し、素早く地面を蹴り出す動作が特徴です。空中局面があるため、筋肉には瞬間的なパワーと連動性が求められます。

1.2.2 ウォーキングで使う筋肉とフォーム

ウォーキングは、地面に常に足が接しているため、ランニングほど瞬間的な大きなパワーは必要としませんが、持続的に全身の筋肉を使います。主に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎといった下半身の筋肉をバランス良く使います。特に、かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出す動作は、ふくらはぎや足裏の筋肉を効果的に使います。また、腕を軽く振ることで肩甲骨周りの筋肉も活性化され、体幹を意識することで姿勢が安定し、全身運動としての効果が高まります。

フォームとしては、背筋を伸ばし、目線を前方に向け、腕を軽く振って、かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すのが基本です。ランニングに比べてより自然な動作で、筋肉への負担も比較的少ないため、幅広い年齢層の方が取り組みやすい運動と言えます。

項目ランニングウォーキング
主な使用筋肉大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、殿筋群、体幹(瞬発力、推進力)大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、殿筋群、体幹(持続力、バランス)
運動フォームの特徴体前傾、腕を大きく振る、足裏全体で着地し蹴り出す、空中局面あり背筋を伸ばす、腕を軽く振る、かかと着地・つま先蹴り出し、常に足が地面に接する

1.3 心拍数と呼吸の違いから見る運動効果

運動強度と密接に連動するのが、心拍数と呼吸パターンです。これらは、それぞれの運動が身体にもたらす生理的な効果、特に心肺機能の向上や脂肪燃焼効率に大きく関わってきます。

1.3.1 ランニングの心拍数と呼吸

ランニングは運動強度が高いため、心拍数が急速に上昇し、高水準を維持します。一般的に、最大心拍数の70〜85%程度の高負荷ゾーンで運動することが多くなります。この高心拍数での運動は、心臓がより多くの血液を全身に送り出すことで、心肺機能(心臓や肺の働き)を強力に強化します。持久力の向上や、VO2max(最大酸素摂取量)の向上にも効果的です。

呼吸もまた、多くの酸素を必要とするため、速く深くなります。息が上がりやすく、会話が難しい程度の強度になることが多いでしょう。この激しい呼吸は、呼吸筋(横隔膜や肋間筋など)を鍛える効果も期待できます。

1.3.2 ウォーキングの心拍数と呼吸

ウォーキングは運動強度が中程度のため、心拍数は比較的緩やかに上昇し、安定した状態を保ちます。最大心拍数の50〜70%程度のゾーンで運動することが多く、このゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」とも呼ばれています。長時間このゾーンで運動を続けることで、効率的な脂肪燃焼が期待できます。

呼吸は、ランニングほど激しくならず、比較的楽に会話ができる程度の状態を維持しやすいです。深くゆっくりとした呼吸を意識することで、リラックス効果も得られ、精神的なストレス軽減にもつながります。ウォーキングは心臓への負担が少なく、無理なく有酸素運動を継続できるため、運動習慣のない方や体力に自信がない方にも適しています。

項目ランニングウォーキング
心拍数高水準(最大心拍数の70〜85%)中程度(最大心拍数の50〜70%)
呼吸速く深い、息が上がる、会話が困難な場合も比較的穏やか、会話が可能、深くゆっくりとした呼吸を意識しやすい
主な運動効果心肺機能の強力な強化、持久力向上、VO2max向上効率的な脂肪燃焼、心臓への負担が少ない、ストレス軽減

【関連】「ランニング LSD やり方」完全ガイド:遅いのに速くなる驚きの練習法


2. ダイエットに効果的なのは?ランニングとウォーキングの比較

ランニング vs ウォーキング ダイエット効果比較 ランニング カロリー消費量 30分間: 250-300kcal 運動強度 高強度(時速8-9km) アフターバーン効果 運動後も代謝向上 短期効果 効率的な減量 注意点 関節への負担大 怪我のリスク 継続が困難な場合も ウォーキング カロリー消費量 30分間: 100-150kcal 運動強度 低強度(時速4-5km) 脂肪燃焼ゾーン 効率的な脂肪燃焼 継続性 毎日続けやすい 関節負担が少ない 注意点 時間がかかる 即効性は低い どちらを選ぶべき? • 短期効果重視・運動習慣あり → ランニング • 継続性重視・運動初心者 → ウォーキング

ダイエットを目的として運動を始める際、「ランニングとウォーキング、どちらがより効果的なのだろう?」と悩む方は少なくありません。ここでは、カロリー消費量、脂肪燃焼効率、そして継続のしやすさという3つの観点から、それぞれの運動のダイエット効果を比較し、あなたに最適な方法を見つけるヒントを提供します。

2.1 より多くのカロリーを消費するのは?

ダイエットにおいて、消費カロリーは非常に重要な要素です。一般的に、運動強度が高いほど、短時間で多くのカロリーを消費できます。ランニングとウォーキングでは、その運動強度に大きな差があるため、消費カロリーにも違いが生じます。

ランニングはウォーキングに比べて運動強度が高く、同じ時間運動した場合、より多くのカロリーを消費します。これは、より多くの筋肉を使い、心拍数が高まるためです。一方、ウォーキングは強度が低いため、同じカロリーを消費するにはより長い時間が必要になります。

以下の表は、体重60kgの人が30分間運動した場合の消費カロリーの目安です。個人の代謝や運動フォームによって差はありますが、一般的な傾向として参考にしてください。

運動の種類運動速度の目安30分間の消費カロリー目安(体重60kgの場合)
ウォーキング時速4~5km(早歩き程度)約100~150kcal
ランニング時速8~9km(軽いジョギング)約250~300kcal

このデータからもわかるように、短時間でより多くのカロリーを消費したい場合はランニングが有利です。しかし、ウォーキングでも運動時間を長くすることで、十分なカロリー消費が可能です。

2.2 脂肪燃焼を最大化する運動は?

ダイエットの目標が体脂肪を減らすことである場合、単にカロリーを消費するだけでなく、「脂肪を効率的に燃焼させる」という視点も重要になります。脂肪は主に有酸素運動によってエネルギーとして使われます。

ウォーキングは、比較的低い運動強度で長時間続けやすいため、脂肪をエネルギー源として利用しやすい「脂肪燃焼ゾーン」を維持しやすいという特徴があります。心拍数が上がりすぎず、呼吸が乱れない程度のペースで続けることで、体脂肪の燃焼を促すことができます。

一方、ランニングは運動強度が高いため、運動中に糖質をエネルギー源として利用する割合が増える傾向にあります。しかし、ランニングには「アフターバーン効果(EPOC:運動後過剰酸素消費量)」というメリットがあります。これは、運動後も体が酸素を多く消費し、代謝が高い状態が続くことで、結果的に総消費カロリーが増え、脂肪燃焼も促進される現象です。特に、インターバル走のような高強度のランニングは、このアフターバーン効果をより高めると言われています。

したがって、直接的な運動中の脂肪燃焼効率を重視するならウォーキング、総消費カロリーの増加と運動後の代謝向上を期待するならランニング、という見方ができます。どちらの運動も、継続することで体脂肪の減少に貢献します。

2.3 無理なく続けられるダイエット方法の選び方

どんなに効果的な運動でも、継続できなければダイエットは成功しません。ランニングとウォーキング、どちらを選ぶかは、ご自身の体力レベル、運動経験、ライフスタイル、そして目標によって異なります。

2.3.1 運動初心者や体力に自信がない方へ

ウォーキングは、関節への負担が少なく、特別な道具も不要なため、運動初心者の方や体力に自信がない方でも気軽に始めやすい運動です。無理なく毎日続けられることで、運動習慣を身につけやすく、徐々に運動強度を上げていくことも可能です。まずは1日30分から、早歩きを意識して始めてみましょう。

2.3.2 効率的にダイエットしたい方へ

短期間で効率的にカロリーを消費し、ダイエット効果を高めたい場合は、ランニングが選択肢となります。ただし、ランニングはウォーキングに比べて関節への負担が大きく、怪我のリスクも高まります。適切なフォームを習得し、無理のない範囲で徐々に距離や速度を上げていくことが重要です。ウォーキングとランニングを交互に行うインターバル形式も、効率と継続性を両立させる良い方法です。

2.3.3 継続性を重視したい方へ

ダイエットは長期的な視点で行うことが大切です。そのため、自分が「楽しい」「続けられる」と感じる運動を選ぶことが最も重要です。天候や体調に合わせて、ランニングとウォーキングを使い分けたり、他の運動と組み合わせたりするのも良いでしょう。例えば、今日は気分転換にウォーキング、明日は少し頑張ってランニング、といった柔軟なアプローチも継続の秘訣です。

最終的には、ご自身の体と相談しながら、最も無理なく続けられる方法を見つけることが、ダイエット成功への近道となります。

【関連】ランニングで睡眠改善!ぐっすり眠れる効果的な3つの方法


3. ランニングとウォーキングそれぞれの健康メリット

3.1 心肺機能強化と生活習慣病予防

ランニングとウォーキングは、どちらも有酸素運動であり、継続することで心臓や肺の機能を高め、全身の血液循環を促進します。これにより、さまざまな生活習慣病の予防に繋がります。

それぞれの運動が心肺機能や生活習慣病予防に与える影響は、運動強度によって異なります。

運動の種類心肺機能への影響生活習慣病予防効果
ランニング

より高い運動強度で心臓や肺に大きな負荷をかけるため、心肺機能の向上効果が顕著です。心臓が一度に送り出す血液量が増え、全身の酸素供給能力が高まります。

高血圧、脂質異常症、2型糖尿病などの生活習慣病のリスクを効率的に低減します。特に、内臓脂肪の減少に効果的で、メタボリックシンドロームの予防・改善に繋がります。

ウォーキング

比較的低い強度でも継続することで、心臓や肺の働きが徐々に強化されます。運動習慣のない方や高齢者でも無理なく始められ、心肺機能の維持・向上に役立ちます。

血圧や血糖値の安定、コレステロール値の改善など、生活習慣病の予防に広く効果を発揮します。ランニングほど急激な効果は見込めませんが、継続することで着実に健康効果が得られます。

どちらの運動も、血管の柔軟性を保ち、動脈硬化の予防にも寄与します。定期的な有酸素運動は、免疫細胞の活性化を促し、風邪などの感染症にかかりにくい体を作る効果も期待できます。

3.2 ストレス軽減と精神的効果

運動は、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも大きな影響を与えます。ランニングとウォーキングは、それぞれ異なるアプローチでストレスを軽減し、精神的な安定をもたらします。

運動の種類ストレス軽減・精神的効果
ランニング

高強度の運動による達成感や爽快感が大きく、脳内でエンドルフィンやドーパミンといった幸福感をもたらす神経伝達物質の分泌を促進します。これにより、ストレスが解消され、気分の高揚やポジティブな感情が生まれる「ランナーズハイ」と呼ばれる状態を経験することもあります。

集中して走ることで、日常の悩みから一時的に解放され、精神的なリフレッシュ効果も期待できます。

ウォーキング

比較的ゆったりとしたペースで行えるため、景色を楽しみながらリラックスして運動できます。自然の中を歩く「森林浴」は、心拍数を落ち着かせ、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑える効果があるとされています。

リズム運動であるウォーキングは、セロトニンの分泌を促し、精神を安定させ、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。ストレスによるイライラや不安感の軽減に役立ちます。

どちらの運動も、気分転換になり、うつ病のリスクを低減する効果が複数の研究で示されています。定期的な運動は、自己肯定感を高め、生活の質の向上にも貢献します。

3.3 関節への優しさと怪我のリスク管理

運動を継続する上で、関節への負担や怪我のリスク管理は非常に重要です。ランニングとウォーキングでは、関節にかかる負荷が大きく異なるため、それぞれの特性を理解し、適切な対策を講じることが大切です。

運動の種類関節への影響と怪我のリスク
ランニング

着地の際に体重の約2~3倍の衝撃が膝や足首などの関節にかかります。不適切なランニングフォーム、合わないシューズ、過度な運動量などは、膝関節痛(ランナー膝)、シンスプリント、足底筋膜炎などの怪我のリスクを高めます。

怪我のリスクを低減するためには、正しいフォームの習得、クッション性の高いランニングシューズの選択、段階的な運動強度の増加、ウォーミングアップとクールダウンの徹底、そして筋力トレーニングによる関節周囲の強化が不可欠です。

ウォーキング

地面からの衝撃は体重の約1~1.2倍程度と、ランニングに比べて格段に少なく、関節への負担が小さいのが特徴です。そのため、膝や股関節に不安がある方、運動初心者、高齢者でも比較的安全に行える運動です。

怪我のリスクは低いですが、全くないわけではありません。長時間のウォーキングや不適切なシューズは、足裏の痛みやマメの原因になることがあります。快適なウォーキングシューズを選び、適度な休憩を取りながら行うことが推奨されます。

どちらの運動を行う場合でも、運動前のストレッチやウォーミングアップ、運動後のクールダウンは、筋肉の柔軟性を保ち、関節の可動域を広げ、怪我の予防に繋がります。自分の体の声に耳を傾け、無理のない範囲で運動を続けることが、長期的な健康維持の鍵となります。

【関連】ランニング ソックス おすすめ!疲労軽減・マメ防止で選ぶ人気10選


4. 目的別!最適な運動を見つけるガイド

4.1 運動初心者や体力に自信がない方へ

運動習慣がなく、体力に自信がない方や、これまで運動から遠ざかっていた方にとって、いきなり高強度のランニングを始めることは、怪我のリスクを高めたり、途中で挫折してしまう原因になりかねません。このような方には、まずウォーキングから始めることを強くおすすめします。

ウォーキングは、体への負担が少なく、関節への優しさも特徴です。特別な道具も必要なく、いつでもどこでも手軽に始められるため、運動習慣を無理なく身につける第一歩として最適です。まずは1日20~30分程度のウォーキングを週に数回行うことから始め、徐々に時間や距離を伸ばしていくことで、体力向上を感じられるでしょう。正しいフォームを意識し、やや早歩きを心がけることで、有酸素運動としての効果も高まります。

ウォーキングに慣れてきたら、インターバルウォーキング(速歩と普通のウォーキングを交互に行う)を取り入れたり、短い距離のジョギングを混ぜてみたりと、段階的に運動強度を上げていくことで、ランニングへの移行もスムーズになります。無理なく継続できるペースを見つけることが、長期的な運動習慣を築く上で最も重要です。

目的推奨される運動ポイント
運動習慣の形成ウォーキング低負荷で手軽に始められ、怪我のリスクが低い。無理なく継続しやすい。
体力向上と次のステップへインターバルウォーキング、ウォーキングとジョギングの組み合わせ段階的に運動強度を上げ、心肺機能を強化。ランニングへの移行をスムーズに。

4.2 効率的にダイエットしたい方へ

ダイエットを目的とする場合、消費カロリーと脂肪燃焼効果は重要な要素です。一般的に、ランニングはウォーキングよりも高い運動強度で行われるため、短時間でより多くのカロリーを消費できます。これは、効率的に体重を減らしたい方にとって大きなメリットとなります。特に、一定以上の運動強度を維持することで、運動後もカロリー消費が続くアフターバーン効果(EPOC)も期待できます。

一方、ウォーキングも長時間継続することで、十分な脂肪燃焼効果を発揮します。特に、ややきついと感じる程度の速歩を30分以上続けることで、体脂肪をエネルギー源として効率的に利用できます。心拍数を脂肪燃焼ゾーンに保つロング・スロー・ディスタンス(LSD)のような運動は、ウォーキングでも十分実践可能です。

どちらか一方にこだわるのではなく、両者を組み合わせることも非常に効果的です。例えば、週に数回はランニングで高強度な運動を行い、それ以外の日はウォーキングで長時間有酸素運動を行うといった方法です。また、インターバルトレーニングのように、ランニングとウォーキングを交互に行うことで、消費カロリーを高めつつ、脂肪燃焼効果も最大化できます。自分の体力レベルやライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法を選ぶことが、ダイエット成功の鍵となります。

目的推奨される運動ポイント
短時間で高効率なカロリー消費ランニング高い運動強度により、短時間で多くのカロリーを消費。アフターバーン効果も期待。
長時間で効率的な脂肪燃焼ウォーキング(速歩、LSD)長時間継続することで、体脂肪を効率的に燃焼。無理なく続けやすい。
総合的なダイエット効果ランニングとウォーキングの組み合わせ両者のメリットを活かし、消費カロリーと脂肪燃焼効果を最大化。

4.3 健康寿命を延ばしたい方へ

健康寿命を延ばし、年齢を重ねても活動的な生活を送るためには、定期的な運動が不可欠です。ランニングとウォーキングは、どちらも心肺機能の強化、生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)の予防・改善、骨密度の維持、そしてストレス軽減といった多岐にわたる健康メリットをもたらします。

ランニングは、より高い運動強度で心肺機能に刺激を与え、持久力を大きく向上させます。また、着地時の衝撃が骨に適度な刺激を与え、骨粗しょう症の予防にも繋がるとされています。一方、ウォーキングは関節への負担が少なく、年齢や体調に左右されずに長く続けやすいという大きな利点があります。特に高齢者の方にとっては、転倒予防のためのバランス能力向上にも役立ちます。

健康寿命を延ばすという長期的な視点で見ると、ランニングとウォーキングをバランス良く取り入れることが理想的です。体力があるうちはランニングで心肺機能と骨を鍛え、年齢を重ねて関節への負担が気になるようになったらウォーキングに切り替える、あるいは両方を組み合わせるなど、自身の体調やライフステージに合わせて柔軟に運動を選択・調整していくことが重要です。継続こそが最大の健康投資となるため、無理なく楽しめる運動を見つけることが大切です。

目的推奨される運動ポイント
心肺機能の強化、骨密度の維持ランニング高い運動強度で心肺機能を鍛え、骨に適度な刺激を与え骨を強くする。
関節への優しさ、長期的な継続性ウォーキング関節への負担が少なく、年齢を問わず継続しやすい。転倒予防にも。
総合的な健康寿命の延伸ランニングとウォーキングの組み合わせ両者のメリットを享受し、体調やライフステージに合わせて柔軟に調整する。

【関連】ランニング イヤホン 防水性能で選ぶ!失敗しないおすすめ10選


5. まとめ

ランニングとウォーキングは、スピードや運動強度、使う筋肉、心拍数などに明確な違いがあります。短期間で多くのカロリー消費を目指すならランニングが有利ですが、脂肪燃焼効果や継続性を重視するならウォーキングも非常に有効です。どちらの運動も心肺機能強化やストレス軽減など、健康に多大なメリットをもたらします。大切なのは、ご自身の体力レベルや目的に合わせ、無理なく楽しみながら続けられる運動を選ぶことです。今日からあなたにぴったりの運動を始めて、健康的な毎日を手に入れましょう。

この記事を書いた人
Next One Lab 編集長 ともさん

40代で体の衰えを感じ、ゴルフ・ヨガ・キックボクシングのスクールやジムに通い、10年以上スポーツにより健康生活を楽しんでいる現在50代のおじさん。

今まで経験したスポーツだけでなく、これから挑戦したいスポーツも、50代のおじさん目線でメディアを運営しています。

Next One Lab 編集長 ともさんをフォローする
ランニング